Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Инсулиновый индекс — что это такое

В конце ХХ века профессором Сиднейского университета было введено такое понятие, как инсулиновый индекс. Таблица продуктов и различные расчеты, представленные широкой публике, содержали материал, объясняющий это понятие. Инсулиновая величина (сокращено ИИ) зависит от того, какое количество инсулина вырабатывает организм при употреблении определенной еды. Он отличается от выведенного ранее гликемического индекса (сокращено ГИ), который основан на усвоении углеводов пищевой системой. ИИ является более точным показателем, величина показывает не глюкозу, чрезмерно вырабатываемую организмом. Она выявляет уровень инсулина, вырабатываемого для нормального усвоения сахара.

Что такое инсулин

Инсулин считается одним из самых важных гормонов человеческого организма. Вещество транспортирует глюкозу после попадания в пищевод и расщепления по клеткам, питая их энергией. Без этого гормона сахар перестает усваиваться, подобное приводит к его избытку — диабету. Болезнь бывает двух видов:

• 1 тип — инсулина не хватает, гормон приходится колоть при помощи инъекций;
• 2 тип — инсулин имеется в нужном количестве, но организм не может его применить для переработки глюкозы.

Подобные проблемы приводят к тяжелым хроническим болезням, накоплению лишнего веса.

Как похудеть с помощью ГИ?

Основываясь на указанных выше сведениях, можно поговорить и о диетах, завязанных на гликемическом индексе. Дело в том, что он чуть ли не важнее калорий в похудении. Автор напоминает о примере с яблоком о творогом, который упоминался выше. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом действительно может позволить снизить вес. К тому же, если составить свой рацион только из них, то можно даже отказаться от идеи подсчета калорий, так как вес и так будет уходить довольно быстро. Такие диеты чаще всего имеют очень небольшой список ограничений, что также очень приятно для тех, кто не привык во многом себе отказывать. Поэтому необходимо использовать гликемический индекс для похудения.

Наиболее популярной диетой, в основе которой лежит ГИ, считается slow-carb диета. Ее суть заключается в том, чтобы исключить из рациона все белые углеводы (мучное, рис и другие), картофель, сладкое, фрукты, одним словом — все продукты с высоким ГИ. ОТ молока также стоит отказаться, разрешается лишь добавлять его в кофе, сыр и творог можно употреблять в малых количествах. Вот и вся диета. В остальном ограничений по сути никаких. Есть и приятный бонус, так называемый «чит дэй» или день обжорства. По задумке автора диеты раз в неделю устраивается разгрузочный (или загрузочный) день, когда худеющий может есть абсолютно любые продукты и в любых количествах. Да, на следующий день возможно небольшие прибавления в весе, но это быстро пройдет. Этот день необходим потому, что во время диеты метаболизм замедляется, организм, боясь трудных времен, не дает весу уходить. Благодаря разгрузочному дню у человека получается обмануть организм, как бы сказать, что все в порядке и можно не копить жир. Поэтому в следующие дни метаболизм увеличивается и человек снова начинает терять в весе. Для удобства следования подобным диетам отчасти и существуют таблицы гликемического индекса. При желании читатель может углубиться в ограничения диеты самостоятельно.

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты со средним ГИ

Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Норма ГИ

Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

• низкий — до 55;
• средний — 56–69;
• высокий — 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h2.

• m — масса тела (кг);
• h2 — рост (м).

Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов

Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .

ГИ замороженных продуктов

Замороженные продукты в основном всегда сохраняют свою ценность. Главное, после заморозки их правильно приготовить. Замороженные продукты следует правильно поддать термической обработке, например, замороженные брокколи и спаржу желательно отварить перед жаркой или дальнейшем приготовлении по рецепту.

Что бы качественно приготовить остальные замороженные овощи или фрукты, следует их окунуть на несколько минут в кипящую воду, далее готовить по рецепту или рекомендациям.

Замороженные продукты сбрасывают показатель ГИ от 5 до 20 единиц от обычного показателя ГИ, согласно вышеприведенных таблиц. Замороженные продукты рекомендуется готовить на пару.

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.

Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):

Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:

В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).

Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.

Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Можно ли есть гранат каждый день

Многие спрашивают, как часто можно есть гранаты. Польза фрукта общеизвестна, поэтому кушать его каждый день не только можно, но и нужно.

Суточная норма

В 100 г граната содержится всего 52 ккал, что делает его очередным фаворитом в диетическом питании. Гранатовые косточки или свежевыжатый сок рекомендованы за полчаса до еды утром, в обед и вечером. Если из-за стоимости плода это большая роскошь, то и разовый прием принесет организму пользу.

Сок потребляют по полстакана (100 мл), Его рекомендовано разбавлять кипяченой водой: 1 часть сока и 3 части воды. Это связано с агрессивным воздействием на стенки желудка из-за высокого содержания органических кислот в плодах.

Гликемический индекс продуктов

Диета с низким гликемическим индексом

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Беговая дорожка для похудения как правильно бегать ходить и заниматься на тренажере

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

• Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
• Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
• Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

• Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
• Первый перекус – кефир или йогурт.
• Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
• Второй перекус – фруктовый салат.
• Ужин – творог или омлет с овощами.

Что хорошо, а что – плохо: о питании с низким гликемическим индексом

Диетологи разделили уровни ГН на несколько категорий:

• Оптимальный показатель – не более 10.
• Средний – свыше 11 и до 19.
• Высокий – более 20.

Гликемическая нагрузка за день не должна превышать нормы – отметки в 100 единиц. Это предостережение справедливо для здорового человека, который следит за собой и питается правильно.

Однако и ГН, и ГИ можно перехитрить. Почему и каким образом? На индекс влияет термическая обработка – то, в каком виде к нам в желудок попадает тот или иной продукт. И вот что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от лишних цифр и лишнего веса:

Чем сильнее промышленная обработка, тем больше гликемический индекс. Если вы не хотите набирать новые килограммы, а с ними и новые болезни, откажитесь от полуфабрикатов и перейдите на натуральную пищу. Пример: перед вами пюре быстрого приготовления и простая вареная картошка. У полуфабриката индекс 90, а у того, что сделано по-домашнему – 65. Разница очевидна.

Кулинарная (тепловая) обработка тоже влияет на ГИ, заставляя его расти. Так, у тушеной капусты индекс – 15, а у свежей – 10. Что делать? Неужели отказаться от привычных способов приготовления любимых блюд, есть овощи сырыми? Если без термического воздействия не обойтись, сделайте его минимальным. В разваренной пище разрушаются многие ценные питательные вещества и органические соединения – например, витамин C, клетчатка.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс и содержащие максимум полезных витаминов, минералов и аминокислот – какие они? Это всё то, что в большом количестве содержит грубые волокна. Чем их больше, тем лучше для вас и меньше показатель.

Как есть фрукты и овощи, чтобы сохранить полезные свойства, если термическая обработка их лишает? Употребляйте дары природы вместе с кожурой – именно в ней так много клетчатки, от которой зависит ГИ.

Еще один интересный факт: чем больше продукт измельчили, тем больше его гликемический индекс. Для примера возьмем мягкие и пышные булочки из белой муки – только что из печи, а еще батон к чаю и хлеб из муки грубого помола. Первый показатель – 95, второй – 70, а третий – 50. Точно так же можно сравнить и рис – шлифованный и неочищенный (у первого ГИ – 70, у второго – 50). Какой можно сделать вывод? Если хотите сохранить здоровье и фигуру, выбирайте тот продукт, который прошел щадящую обработку, или полностью натуральную пищу – цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, приготовленный из муки, полученной после разового помола зерна.

Немного интересной информации про фрукты: чем они кислее, тем ниже ГИ. Получается, незрелые яблоки полезнее переспелых.

Как уменьшить показатель? Можно воспользоваться маленькой хитростью: приготовить дрессинг для салатов из свежих овощей или пикантный маринад на основе уксуса.

Неужели в рационе должны быть только продукты с маленьким гликемическим индексом, а остальные – под запретом? Не стоит впадать в крайности. При составлении меню на каждый день не исключайте какое-либо блюдо, ориентируясь лишь на ГН или ГИ. Смотреть стоит на калорийность, ведь именно от энергетической ценности пищи, которую мы едим, зависит, поправимся мы или нет. Еще не стоит забывать о наличии в правильном рационе всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот.

Зачем же тогда дано понятие гликемический индекс? Зная его, можно корректировать и регулировать суточную ГН. Вот основные значения, используемые диетологами:

• Привычный для нас уровень находится между 60 и 180.
• Чересчур низким можно назвать показатель, не превышающий 80.
• Средняя цифра – от 80 до 119.
• Повышенная нагрузка – от 120.

Если вы страдаете от избыточного веса или диабета, вынуждены следить за количеством потребляемых углеводов и уровнем сахара в крови, необходимо составить суточный рацион таким образом, чтобы ГИ в сумме не превышал отметки в 100 единиц.

Можно ли есть брокколи в сыром виде: советы

Можно есть брокколи в сыром виде Употреблять капусту брокколи в сыром виде – можно. Вот несколько советов, как это правильно сделать:

• Необходимо помыть кочан от загрязнений, желательно под проточной водой.
• После, замочите в кастрюле с соленой водой, минут на 15 — больше не надо. Так, вы избавитесь от насекомых, которые возможно попали между соцветиями капусты.
• Теперь можете готовить салаты, взбивать смузи.

Не подверженная термической обработке брокколи содержит намного больше витаминов. В сыром виде лучше усваиваются питательные вещества, обладающие противораковым действием, такие как – сульфорафан. Сырые соцветия используют для салатов, закусок и смузи, капуста имеет сладковатый вкус. У сыроедов брокколи является очень популярным овощем. В таком виде хорошо сочетается с мясом и сметаной.