Скандинавская ходьба: техника, польза и вред, видеоуроки

Правила скандинавской ходьбы с палками

Заниматься скандинавской ходьбой нужно по всем правилам, только в этом случае будет эффект, а пешие прогулки с особыми палками не принесут вреда организму.

В случае, когда пренебрегать основополагающими рекомендациями, то у человека есть риски:

1. Ухудшить общее самочувствие.
2. Не увидеть ожидаемого результата.
3. Растянуть или повредить мышцы рук.

Растянуть мышцы можно лишь в случае, когда человек неверно подобрал палки или неправильно их держит во время занятия.

В целом все правила нордической ходьбы включают в себя:

Подбор удобной одежды и обуви, которая должна быть по сезону и не мешать выполнять движения.

Не обязательно покупать дорогие спортивные костюмы, можно надеть простые кеды, удобные штаны и куртку. Главное, чтоб в выбранной одежде было легко идти, и не ощущалась скованность движений.

Покупка специальных палок.

Палки стоит приобретать в спортивных магазинах. Опытные продавцы подскажут, как выбрать нужный размер и вес инвентаря.

Проведение тренировки строго 2 – 3 раза в неделю и по 35 – 40 минут.

Если человеку сложно, то допускается тренироваться по 10 – 15 минут в день, главное, при ходьбе не сбавлять темп.

Техника выполнения

Специалистами разработаны основная техника выполнения, которая включает семь главнейших правил.

Перед началом ходьбы следует сделать 3 – 5 глубоких вдохов и выдохов, а после провести маленькую разминку, которая включает:

• плавное и неспешное вращение туловищем в разные стороны;
• наклоны головой вправо и влево;
• выпады или приседания.

Делать приседания или выпады не стоит людям преклонного возраста или если их физическое состояние не позволяет делать такое упражнение.

После проведенной разминки нужно взять палки в руки и пойти умеренным шагом.

Во время занятий не рекомендуется останавливаться или сбавлять темп.

• При движении всегда следить, чтоб вначале на землю ставилась пятка, а после носок.
• Всегда следует контролировать, чтоб впереди была правая рука и левая нога, а следующий шаг наоборот.

Если хватает физических сил, то эффективно чередовать интенсивный шаг и умеренным.

• Руки всегда должны быть слегка согнуты в локтях, а ноги расслаблены.
• Требуется постоянно контролировать дыхание.

Врачи говорят, что лучше всего делать глубокий вдох каждые два шага, а выход каждые три шага.

По окончанию занятия в течение 40 – 50 секунд постоять и спокойно подышать, после выполнить наклоны в стороны и ходьбу на месте.

Придя домой рекомендуется полежать в ванне с теплой водой и солью или сходить в баню.

Основные ошибки

Нередко люди, которые занимаются скандинавской ходьбой допускают ошибки.

Самыми распространенными считаются:

• Перерывы во время занятия, к примеру, человек прошел 5 минут и присел на скамейку отдохнуть.
• Не выполнение разминки до тренировки.

Даже людям преклонного возраста или с плохой физической формой следует делать несколько простейших и легких упражнений, чтоб подготовить тело и мышцы.

Пренебрежение режимом тренировок, к примеру, человек не занимается 3 раза в неделю, а выходить на ходьбу изредка или, напротив, занимается слишком часто.

Тренировки каждый день также не полезны, а зачастую опасны, особенно для пожилых людей.

Для ходьбы берутся лыжные палки.

Лыжные палки не подходят, поскольку они создают дополнительную нагрузку на опорно – двигательный аппарат.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Наше мнение о скандинавской ходьбе с палками следующее – польза и вред этого упражнения абсолютно несопоставимы. Лечебные качества этого вида спорта действительно помогают укрепить здоровье и поддерживать тело в форме, особенно, когда другие виды нагрузок противопоказаны.

Кому разрешено заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Перед тем, как рассмотреть, чем полезна скандинавская ходьба с палками для женщин и мужчин, давайте озвучим список тех, кому можно ею заниматься – вы будете впечатлены!

1. Взрослым женщинам и мужчинам;
2. Детям;
3. Пожилым людям;
4. Тем, кто восстанавливается после травм или хирургических операций;
5. Спортсменам профессионалам для разогрева перед основной тренировкой;
6. Пациентам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы;
7. Людям с ожирением;
8. Пациентам, перенесшим инфаркт или инсульт (при нормальной двигательной активности);
9. Лицам с больной спиной или другими проблемами опорно-двигательного аппарата;
10. Пациентам, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Как видите, большинство указанных категорий чаще всего находят себя в перечне противопоказаний в других видах спорта. То есть, любой другой спорт причинит им только вред. Скандинавская ходьба же приносит пользу даже тем, кому запрещено сильно напрягаться.

Польза для женщин

Итак, давайте продолжим изучать финскую ходьбу с палками, их пользу и вред, и начнем с положительного влияния на женский организм:

• В процессе упражнения задействуется большинство основных мышц нашего тела, поэтому оно активно способствует похудению;
• В результате притока кислорода, клетки получают дополнительное питание – кожа становится упругой, сияющей, эластичной;
• Вместе с потом выходят шлаки и токсины, организм очищается;
• Уходит «опасный» холестерин, укрепляется сердечная мышца;
• Корректируется осанка, походка становится соблазнительной;
• Нормализуется работа гормональной системы, из-за чего улучшается эмоциональный фон, настроение, уходит депрессия.
• Если вы задумываетесь, пользу или вред принесет шведская ходьба беременным женщинам – смело берите палки и выходите в парк. Если у вас нет осложнений, кровотечений или угрозы прерывания – скандинавская прогулка будет для вас только полезной. Рекомендуем внимательно прислушиваться к ощущениям, не перенапрягаться и делать небольшие передышки. В общем, если Вы чувствуете себя хорошо, то пользуйтесь возможностью и больше двигайтесь. Иногда даже можно покататься на велосипеде. Но не всегда.

Польза для мужчин

Как вы думаете, полезна ли скандинавская ходьба для мужчин или же им стоит обратить внимание на нагрузку «посерьезнее»?

Даже если мужчина хочет заниматься более активными видами спорта, ничто не мешает ему параллельно практиковать и наши занятия – вреда точно не будет. Давайте рассмотрим, какая существует польза от скандинавской ходьбы с палками для мужчин:

• Такая прогулка отлично снимает стресс и напряжение после трудного рабочего дня;
• Скандинавская ходьба является отличным антидепрессантом;
• Она укрепляет суставы и связки, такая подвижность существенно снижает вероятность развития ревматологических заболеваний;
• Специалисты отмечают ее пользу для потенции;
• За счет повышенного питания клеток крови кислородом, улучшается качество состава спермы, а значит, стабилизируется репродуктивная функция.

Польза для пожилых людей

Давайте рассмотрим, каковы польза и вред скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей – стоит ли им ею увлекаться?

1. Занятия этим видом спорта абсолютно не травмоопасны – вы не упадете, не подвернете ногу, не повредите суставы;
2. Человек поддерживает в тонусе мышцы всего тела – и верхние, и нижние конечности;
3. Укрепляется сердечно-сосудистая система;
4. За счет питания мозга кислородом дольше сохраняется ясность ума;
5. Нагрузка на коленные суставы – минимальная;
6. Можно упражняться в период реабилитаций после обострений хронических заболеваний;
7. Тело дольше будет оставаться гибким, а организм выносливым;
8. Улучшается работа иммунитета и замедляется процесс увядания кожи и организма.

Если вы хотите знать, оказывает ли скандинавская ходьба с лыжными палками пользу и вред для суставов, — мы ответим, что она скорее помогает, чем вредит. Единственное – не увлекайтесь упражнением в периоды обострений. Такая физическая нагрузка прекрасно укрепляет кости, улучшает подвижность суставов, эластичность связок. А когда надоест шагать с палками, можно попробовать ходить на месте. Упражнение тоже нетрудное, но очень помогает поддерживать форму.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Ходят ли в парную во время болезней дыхательных путей

Пневмония не единственное острое заболевание дыхательных путей, к этой категории болезней относят также бронхит, коклюш, грипп. В остром периоде все эти заболевания сопровождаются сильным кашлем, а также повышением температуры и лихорадкой.

Острый период заболевания является основным противопоказанием для того, чтобы ходить в баню. Баня оказывает лечебный эффект для относительно здоровых людей, а если у вас следующие симптомы:

1. Высокая температура, лихорадка, озноб.
2. Сильный кашель, хрипы и свист в груди-то достаточно одного из этих симптомов, чтобы воздержаться от похода в баню.

Она полезна при хронических заболеваниях дыхательных путей: например, при хроническом бронхите, т.е. если у человека периодически происходят обострение болезни, но в острой стадии категорически нельзя ходить в парилку, а когда болезнь отступит – можно.

В чем ее польза для организма человека

Чем же она так зацепила? Ведь сейчас создаются целые школы и клубы по скандинавской ходьбе. В чем ее преимущества для здоровья? И стоит ли ей заниматься? Может лучше просто осуществлять пешие прогулки или заняться бегом? Давайте разбираться.

1. В процессе северной ходьбы задействуется до 90 % всех мышечных групп тела. В том числе используется и верхняя часть туловища, которая почти не работает в беге или обычной ходьбе.
2. Это отличная кардио тренировка, которая увеличит ритм сердечных сокращений, тем самым оздоравливая сердечно-сосудистую систему. Служит профилактикой множества серьезных заболеваний.
3. В отличие от бега не нагружает суставы ног — коленные и тазобедренные. Поэтому ее рекомендуют при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, пяточной шпоре, коксартрозах и подагре.
4. Такой ходьбой разрешают заниматься при грыже поясничного отдела позвоночника в периоды ремиссий.
5. Тренировка с палками развивает равновесие, координацию, благотворно влияет на осанку.
6. Так как задействуется мускулатура верхней части туловища, создается положительный эффект на дыхательную систему.
7. Скандинавская ходьба помогает быстрее восстановиться после перенесенных операций и различных травм.

Помимо перечисленных плюсов, ученые также обнаружили и другое положительное влияние на организм. Это снижение уровня плохого холестерина, повышение метаболизма, улучшение перистальтики кишечника, детокс-эффект и замедление процессов старения.

И это еще не все. Заниматься нордической ходьбой рекомендуют при:

• вегето-сосудистой дистонии;
• остеохондрозе;
• болезней легких;
• депрессии;
• нарушениях сна;
• сколиозе;
• болезни Паркинсона.

Также такие тренировки помогут обезопасить организм от таких серьезных заболеваний, как атеросклероз, остеопороз, гипертония.

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки — основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, — длина и материал, из которого изготовлены палки.

Высота

Высота палок должна равняться 2/3 от вашего роста. Палки неправильной длины мало того что неудобны, вместо ожидаемой пользы могут принести вред: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечёт за собой боль в спине и конечностях.

Расчет длины палок для северной ходьбы произвести нетрудно. Чтобы узнать правильную длину палок, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, и на 0,68, если вы профессионал.

Есть два вида палок:

Фиксированные: имеют определённую неизменяемую длину, прочные, долговечные.

Палки фиксированной длины, они же монолитные

Телескопические: позволяют регулировать длину, лёгкие, компактные (их проще переносить или перевозить).

Телескопические палки можно сложить до 30 см в длину, что позволяет легко их перевозить

Если же говорить о цене, то оба вида палок стоят примерно одинаково. Самую недорогую пару снаряжения можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй немаловажный аспект, влияющий на выбор палок, — материал, из которого они изготовлены.

• палки из алюминия: не подвержены влиянию коррозии;
• устойчивы к повреждениям;
• безопасны;
• пожароустойчивы;
• продаются по доступной цене.

палки из стекловолокна:

• очень прочные;

тяжёлые;
популярные
дорогие.
палки из карбона:

• прочные;

лёгкие;
устойчивы к коррозии и повреждениям;
дорогие.

Специалисты часто рекомендуют брать палки, изготовленные из смеси стекловолокна и карбона, которые совмещают лучшие качества от каждого материала.

Дополнения к палкам

К основе для палок понадобятся некоторые сопутствующие элементы.

Наконечники

Не покупайте наконечники из пластика, в идеале — взять сразу несколько наборов резиновых наконечников, так как они быстро стираются. Для ходьбы по почве, песку и льду покупайте специальные наконечники из карбида вольфрама.

Резиновый наконечники и наконечник-шип

Темляки

Темляки — крепления для фиксации кистей к палкам. Современные темляки сделаны в виде перчаток и являются съёмными, что очень удобно.

При выборе темляков обратите внимание на следующее:

• размер «перчаток», как правило, стандартный и подходит на любую руку;
• материал, из которого они сделаны, должен быть приятным на ощупь и прочным;
• сами крепления должны быть устроены так, чтобы можно было легко высвободить руку в экстремальных ситуациях;
• ремни хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Темляки и правильное положение рук

Общие советы по выбору палок

Чтобы в дальнейшем вам было удобно пользоваться палками, придя в магазин стоит обратить внимание на эти моменты:

• не покупайте палки с рук и уценённые;
• индекс карбона — 20-30%. Чем выше процент, тем выше жёсткость палок;
• покупайте палки со съёмными наконечниками;
• ищите палки с наименьшим содержанием пластиковых деталей;
• при покупке осмотрите древко и рукоятку, взвесьте в руках, постучите ей по полу — хорошая палка упругая и лёгкая, удобно лежит в руке, не скользить и надёжно крепится;
• купите несколько запасных резиновых наконечников;
• не покупайте палки с пластиковыми рукоятками;
• проследите, чтобы палка не вибрировала слишком сильно при ударе о пол.

Выбор одежды и обуви не ограничен: надевайте то, что практично, хорошо дышит, и в чём вам удобно. Оптимально подойдёт стандартная спортивная одежда и обувь, предназначенная, например, для пробежек.

Питание во время занятий

Но похудеть не получится без правильного питания

При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше

Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.

В рацион необходимо включить следующие продукты:

• Хлеб;
• Крупы;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирное мясо;
• Морепродукты и рыбу;
• Яйца;
• Бобовые;
• Сою;
• Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
• Овощи;
• Фрукты;
• Растительное масло;
• Орехи, семечки;
• Авокадо.

Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.

Польза и вред

Рассмотрим подробнее скандинавскую ходьбу с палками, ее пользу и вред. Достоинств у этого вида спорта намного больше, чем недостатков.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками:

• Положительное влияние на легкие и сердце. Увеличивается скорость функционирования сердца, поэтому оно быстрее качает кровь. Мышцы получают большее количество питательных веществ, улучшается процесс кровообращения. Благоприятное воздействие идет также на мозг;
• Уменьшение болевых ощущений в области спины и укрепление позвоночника;
• Укрепление мышц конечностей и спины;
• Улучшение функционирования органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• Снижение холестерина, стабилизация давления;
• Меньшее давление на суставы, чем при простой ходьбе, уплотнение костей;
• Лечение патологий опорно-двигательной системы;
• Улучшение метаболизма, заряд сил;
• Положительное влияние на функционирования вестибулярного аппарата, улучшение координации. В результате подъемы на различные поверхности проходят гораздо легче.

Скандинавская ходьба считается самой щадящей тренировкой. Ее рекомендуют в пожилом возрасте вместо бега, что дает при сравнении даже больший эффект. Также ее применяют в профилактических целях при рисках остеопороза.

Нагрузки нужны и в пожилом возрасте

Тренировка не всегда приносит пользу, есть и противопоказания:

Долгие промежутки между занятиями. Этот пункт подходит для профессиональных спортсменов или спортсменов среднего уровня. Промежутки могут быть из-за травм, после которых люди стремятся к прежним нагрузкам. В этом случае нужно соблюдать меру. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, а не в первый день тренировок стремиться пройти многокилометровое расстояние;
Травмы. Если имеются болевые ощущения при взаимодействии с палками, не следует продолжать занятие. Не стоит это делать и при болях в ногах;
Сердечная недостаточность

Тренировка считается кардионагрузкой, поэтому нужно обращать внимание на дыхание;
Повышенное давление;
В первое время после хирургического вмешательства в брюшной области;
Инфекции или простудные болезни;
Патологии позвоночника.

В других случаях вред может быть, только если тренировка начнется без предварительного разогрева связок и суставов.

Нагрузка на суставы

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом встречаются по следующим причинам:

• Пожилые люди, жившие в советском союзе, пострадали от физических перегрузок. Их работа проходила в основном на ногах – завод, колхоз, ферма. Из-за этого идут проблемы с мышцами и суставами;
• Молодые люди сейчас вынуждены вести сидячий образ жизни. До работы приходится добираться на машине и проводить ежедневно восемь часов в офисе у компьютера. В связи с этим развивается суставно-мышечная слабость из-за гиподинамии.

Рассмотрим пользу и вред для суставов в этом случае. В этих группах существует повышенная опасность получения травм вследствие слабости сухожилий, связок и мышц. Физические нагрузки, которые идут равномерно на все группы мышц, помогут укрепить мышечный корсет. Скандинавская ходьба подходит для этой цели.

Тренировка задействует до 90% мышц, при этом нагрузка на позвоночник и колени из-за палок уменьшается на 30%. Вред она может принести в этом случае из-за неверной техники.

Важен подбор подходящей обуви и одежды для занятий спортом. Нужно наблюдать за осанкой, перекатываться именно с пятки на носок.

Детали палок для скандинавской ходьбы

Хотя палки являются относительно простыми устройствами, разные модели предоставляют разные дополнительные функции. Некоторые из наиболее важных деталей и их функции представлены ниже:

Деми-перчатки и ремни

Некоторые виды палок имеют браслеты или деми-перчатки, чтобы палки были прикреплены к вашему телу, в то же время позволяя вам свободно ими размахивать, чтобы соблюдать правильную технику скандинавской ходьбы. Но качество и дизайн этих деми-перчаток или ремешков сильно различаются, поэтому обязательно выберите пару палок с держателями, которые включают в себя ремешки на запястье или деми-перчатки, которые соответствуют не только вашему вкусу, но требованиям к надежности и долговечности.

Система быстрого отстегивания

Высококачественные наручные ремешки или деми-перчатки помогут вам использовать ваши палки для северной ходьбы с максимальным уровнем удобства, они будут держать палки прикрепленными к вашим рукам, когда вы находитесь в движении. Но это может создать проблемы, когда вам нужно что-то взять, сделать привал или что-то еще, требующее свободы в использовании ваших рук.

Соответственно, вам нужно искать палки, оснащенные быстродействующим механизмом отстегивания, который позволяет быстро и легко сбросить инвентарь. Это также обеспечивает значительный уровень безопасности, так как позволит вам быстро избавиться от палок, если вам понадобится сделать это в срочном порядке при возникновении внештатной ситуации.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Первая и главная ошибка – начинать ходить без разминки. Это повышает риск травм и обострения хронических заболеваний.

Если же говорить об ошибках в технике исполнения движений в северной ходьбе, то можно выделить:

1. Недостаточный вынос кисти перед собой и за корпус;
2. Работу рук от локтя, а не от плеча;
3. Наклон туловища больше, чем наклон передней палки;
4. Полусогнутые ноги;
5. Отсутствие толчка палкой от опоры (земли) – так называемое проволакивание палок;
6. И, конечно же, фаза полета (бег вместо ходьбы).

В целом, это основные базовые ошибки, которые допускаются спортсменами и оцениваются спортивными судьями на соревнованиях.

Что такое северная ходьба и ее смысл

Пешее передвижение с использованием палок получило свое название, так как зародилось на севере Европы. Официально дисциплина называется «Северная ходьба».

В англоязычных источниках, на зарубежных соревнованиях используется термин nordic walking.

Краткая история северной ходьбы

Этот вид спорта берет свое начало с тех времен, когда пастухи и путешественники использовали посохи для передвижения по труднопроходимой местности. В Финляндии такие палки стали прототипами лыжных. В 70–90-х годах финские жители стали использовать эти приспособления не только зимой и с лыжами, но и летом. В 90-х годах такой способ передвижения перерос в вид спорта — так появилась скандинавская ходьба (СХ).

Разновидности скандинавской ходьбы

Норвежская ходьба может носить как упрощенный, так и усложненный характер. Различия состоят в интенсивности нагрузки:

• пассивная — обычное хождение в среднем прогулочном темпе;
• фитнес-ходьба — легкая и средняя нагрузки чередуются;
• профессиональная — увеличивается нагрузка, усложняется тип пересекаемой местности, добавляются препятствия, например, подъем в гору.

Во многих странах разработали свои техники. Но в целом шведская, альпийская, канадская и другие разновидности не слишком отличаются.

Какие мышцы работают

Доказано, что нордическая ходьба благотворно влияет на 90% мышц. Этот вид тренировок вовлекает в работу весь опорно-двигательный аппарат, способствует укреплению мышц спины, ягодиц, бедер, улучшению осанки. Ноги становятся более сильными. Благодаря упору на палки нагрузка на коленные суставы ослабевает. В процессе хождения ускоряется обмен веществ, улучшается кровоток, но при этом сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузок.

Вследствие работы практически всего опорно-двигательного аппарата, занятия весьма эффективны для похудения. Если тренировка была достаточно активной, то даже после нее в теле еще некоторое время продолжают идти процессы по сжиганию жира. Прогулки с палками — хорошая возможность снять стресс и быть в тонусе.

Во время скандинавской ходьбы сжигается на 40% больше калорий, чем при беге, и в два раза больше, чем при обычном прогулочном шаге.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Чтобы получить максимум пользы от тренировок, начинать занятия необходимо с опытным наставником. Допущенные на начальном этапе ошибки могут привести к неправильному распределению нагрузки на мышцы, пользы от тренировок не будет

Поэтому крайне важно начинать знакомство с методикой хождения с палками под руководством инструктора

Главные ошибки начинающих ходоков:

1. Недостаточный размах рук. Руку в замахе необходимо заводить за линию бедер. При этом орудие не касается земли. Чем сильнее амплитуда, тем больше нагрузка и шире шаг.
2. Недостаточное действие плечевых мышц. Толчок необходимо осуществлять прямой рукой и с усилием. Это отличает скандинавскую ходьбу от традиционной. Если рука согнута в локте, действие плечевых мышц будет неполным, нагрузка на них снижается.
3. Разброс палок по сторонам. Их нужно перемещать только прямо, не меняя траектории.
4. Нагрузка на кисть при толчке. Перчатка должна смягчать ударное напряжение при хождении. Не стоит все время держать палку в кулаке. Необходимо при упоре на нее разжимать кисть. Палки должны быть между прямыми указательным и большим пальцами.
5. Нарушение слаженной работы конечностей. При передвижении правая нога синхронизируется с левой рукой, и наоборот. Этот ритм необходимо отслеживать, чтобы не происходило заносов тела в стороны.
6. Заведение кистей вниз при выводе их назад. Положение кисти должно быть единым с рукой — только прямое.
7. Упор на палки под прямым углом. Угол наклона приспособлений — только острый, при любой нагрузке.

Рекомендуем видео по теме:

Правильная техника

При ходьбе человек полностью опирается на ступню и лишь потом переносить вторую ногу, но в скандинавской ходьбе немого по другому, техника основана на 4-х правилах:

1. Опорная часть начинается с касанием пяточной кости — после тыльная часть и в конце кончики пальцев. После беремся за перенос другой ноги, которая после соприкосновением с поверхностью станет опорной.

2. Теперь давайте разберемся с перчаткой и её креплением. Крепление крепится к стержню палки и при передвижении кисть руки отводится назад, после того как вы оттолкнулись, кисть нужно открыть, чтобы сохранить здоровым лучезапястный сустав. Благодаря этому палка свободно опускается.

3

Так же важно сохранять правильное дыхание, на первые 2 шага-вдох через нос на 3-4 шага-глубокий выдох через рот. При быстрой ходьбе лучше всего дышать через рот

4. При выборе правильных палок, спина будет всегда прямой. Палки не дадут сгибаться позвоночнику во время движения.

Используя технику лыжников: при замахе правой рукой работает левая нога, и наоборот. С помощью размаха руки регулируется ширина шага. Широкий шаг увеличивает нагрузку на организм, что в свою очередь приводит к более эффективному похудению.